电话:010-86469881

坐姿腿屈伸动作要领是什么

发布时间:2020-05-20

 坐姿腿屈伸是一个不错的健身动作,当然坐姿腿屈伸的作用也是有很多的,不过很多人不清楚坐姿腿屈伸的动作要领,当然也是有一些人还是知道动作要领的。那么,坐姿腿屈伸动作要领是什么呢?下面就一起来了解一下坐姿腿屈伸吧!




  坐姿腿屈伸的动作要领


  1. 选择好重量后,坐在腿部伸展器上,脚踝在垫子后面,脚面紧贴脚踝垫,钩脚尖,坐直,臀部、下背部紧靠座垫,头抬起,挺胸、收腹,面向前,握着座椅边沿或握柄。这是动作的起始位置。


  2. 呼气的同时,用你的股四头肌,全范围地缓慢伸展你的膝关节,最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。


  3. 吸气的同时,慢慢将重量降低至最初的位置,确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制。


  4. 重复动作至推荐的重复次数。


  坐姿腿屈伸的注意事项


  1. 在准备阶段,调整垫子,使它落在你的脚踝处,确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度,那就意味着膝盖超过了脚趾,这会给膝关节施加不必要的压力。


  2. 保持膝关节与机器的轴平行,如需要可调整后垫的位置。如果可能的话,你的膝关节是与座位前沿接触的。


  3. 尽可能往后座,保持臀部和下背部全程紧贴坐椅。


  4. 当腿部完全蹬直后,膝盖千万不要完全伸直,将力量大多让肌肉承担,否则很容易让膝盖受伤。


  5. 动作过程中要做到“念动一致”,时刻将注意力集中到股四头肌上。


  6. 此动作也可进行单侧练习,即一次锻炼一条腿。


  坐姿腿屈伸的常见错误


  1. 上背部过于向后靠

  身体的上背部过于向后靠,而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上,座姿非常放松,懒洋洋的,这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作,动作幅度大打折扣,减少对股四头肌的刺激。


  2. 身体前倾

  股四头肌收缩向上抬起用力时,身体不要前倾,不宜抬起臀大肌借力,这样会对腰部产生很大的压力,容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大,没有注意动作细节。开始练习时,负荷不要太大,要循序渐进。


  3. 利用惯性

  只是将重量甩了起来,没有做顶峰收缩,象利用惯性一样,快速的将重量甩出去,甚至让器械离开了双脚,这样做没有任何用。


  4. 没有钩起脚尖

  股四头肌没有得到彻底收缩;动作全过程,始终勾起脚尖,目的是使股四头肌始终保持张紧状态,提高动作质量。


    >>>>>健身器材实体店

    >>>>>锻炼下肢的健身器材有哪些



京公网安备 11011502003905号

京ICP备09109204号-5

业务咨询

010-86469881

售后服务

010-87868271

广告合作

18201400034
地址:北京市大兴区星光视界中心